Les postures de Yoga pour le dos reprises dans cet article entraînent des étirements spécialement adaptés pour détendre, étirer, assouplir la colonne vertébrale, soulager le mal de dos et diminuer le stress.
Le Yoga & le dos sont faits pour s’entendre.
Le Yoga propose des positions efficaces pour prendre soin de son dos.
Non pas que le Yoga puisse guérir un dos abîmé après quelques semaines mais la pratique régulière du Yoga permet d’entretenir, étirer et renforcer les muscles du dos, favorisant la circulation sanguine au niveau de la colonne vertébrale et du système nerveux.
Le Yoga est aussi une manière efficace de gérer son stress: le stress est une cause fréquente de mal de dos et la diminution du stress entraine généralement une diminution des douleurs musculaires et articulaires.
Tant qu’on a aucun problème de dos, on ne s’en soucie pas vraiment et on pourrait passer toute notre vie sans faire attention à notre dos, jusqu’au jour où celui-ci fait des siennes et se fait sentir.
Pour la plupart d’entre-nous, le mal de dos est un mauvais moment à passer mais les problèmes de dos qui se prolongent peuvent vite devenir un handicap et compliquer l’existence de ceux qui en souffrent.
Voici quelques exercices de Yoga pour le dos à pratiquer gentiment pour se faire du bien.
Prenez soin d’effectuer quelques étirements, échauffements et assouplissements avant d’effectuer ces postures de Yoga.
Attention!
Ces exercices de Yoga pour le dos sont à effectuer par des personnes qui n’ont pas de problèmes de dos préoccupants (lire: hernie discale: exercices à éviter, discopathie, lombalgie chronique.)
En dehors des postures du chat et de la vache, Yoga & hernie discale lombaire ne font pas bon ménage.
Pour les personnes souffrant de discopathie, hernie discale cervicale, le Yoga impose des flexions et torsions trop importantes et sa pratique est déconseillée.
Yoga pour le dos: Le chien tête en bas
La posture du chien tête en bas est l’une des position yoga les plus emblématiques. Cette posture est destinée à rajeunir et étirer le corps tout entier.
- On démarre en position de la table et on remonte les hanches pour placer le corps dans une position de V inversé.
- On détend la tête et le cou et on tirer les cuisses vers l’arrière .
- On essaie d’écarter les omoplates au maximum pour étirer le haut du dos le plus possible et de relever les hanches le plus possible pour bien les étirer et les assouplir.
Pensez à respirer profondément entre cinq et sept fois durant l’exécution de cet étirement.
Bienfaits de la posture du chien tête en bas
- permet d’assouplir les épaules
- stimule la digestion
- renforce les abdominaux.
Yoga pour le dos: Le chien tête en haut
On démarre en position de la table et on baisse les hanches vers le sol.
1. On laisse tomber les épaules et on les tire un peu vers l’arrière et en même temps on poussse sur le sol avec les paumes des mains.
2. On bombe le torse et on remonte la tête pour fixer le plafond.
3. Inspirez et soulevez les cuisses et les jambes en appuyant vers le bas avec les pointes des pieds.
4. Respirez et maintenir la posture pendant 1-3 respirations.
5. Pour libérer: plier les genoux et lever les hanches vers l’arrière et vers le haut pour revenir à la position de table.
Dans cette posture, seuls les mains et les doigts des pieds sont en contact avec le sol.
Yoga pour le dos: La posture du pigeon
Les hanches sont un groupe complexe de muscles, de tendons et de ligaments essentiels à la mobilité et au déplacement.
Le fait de rester assis devant un ordinateur toute la journée réduit la souplesse au niveau des hanches et sur long terme, Cela représente un facteur de risque pour l’intégrité dus dos et des muscles des jambes.
Les activités physiques comme la course, la marche et le vélo permettent de muscler les hanches, mais ne les aident pas à atteindre le niveau de souplesse dont elle ont besoin.
Le stress est également un facteur qui participe à limite la souplesse au niveau des hanches. de hanches
En Yoga la posture du pigeon permet d’assouplir les hanches pour fournir au corps souplesse et mobilité.
A partir de la position de table:
- Levez la jambe droite pour l’éloigner de votre bassin.
- Amenez votre pied droit devant votre genou gauche, derrière la main gauche.
L’extérieur de votre tibia droit devrait désormais reposer sur le sol. Plus votre talon droit est en avant, plus intense sera l’étirement. - Gardez votre pied droit fléchi pour aider à protéger votre genou.
Il est important de protéger votre genou pour éviter d’irriter l’articulation.
Si vous êtes débutant en yoga, n’hésitez pas à plier le genou avant autant que nécessaire, pour éviter qu’il ne soit trop tendu.
Lorsque les hanches sont tendues, elles augmentent la pression sur le dos et provoquent une sollicitation excessive de la colonne vertébrale: cela entraine un mal de dos qui ne passe pas.
Bienfaits de la posture du pigeon
- augmentation de la souplesse
- amélioration de la mobilité,
- amélioration de la circulation sanguine
- diminution des douleurs dorsales
- ouverture des hanches entrainant une libération d’énergie bienfaisante dans tout le corps.
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Yoga pour le dos: La posture de la pince
On entame l’exécution de cette posture assis sur le sol, avec une couverture repliée sous les fesses et les jambes droites devant soi.
- Appuyez activement sur le sol avec les talons.
- Levez les bras au ciel et en gardant les bras tendus allez prendre vos orteils avec vos mains. Les descente doit s’effectuer en gardant le dos bien droit jusqu’à ce les mains touchent les pieds.
- Gardez la position de 20 à 30 secondes
- Revenez en déroulant les vertèbre l’une après l’autre.
La posture de la pince impose une flexion importante en échange d’un étirement du dos toujours bienvenu.
Les bienfaits de la posture de la pince
Outre les effect bénéfiques pour le dos dûs à l’étirement de la colonne vertébrale, des épaules et des ischio-jambiers, cette posture aide également à:
- Calmer le cerveau et soulager le stress et la dépression modérée.
- Stimuler le foie, les reins, les ovaires et l’utérus
- Favoriser la digestion
- Soulager les symptômes de la ménopause et les gênes menstruelles
- Apaiser les maux de tête et l’anxiété et réduit la fatigue.
Position Yoga pour douleurs lombaires: posture de l’enfant.
- Asseyez-vous sur vos talons.
- Gardez les hanches sur les talons, penchez-vous doucement en avant, et de déposer le front sur le sol.
- Gardez les bras le long du corps avec les mains sur le sol, les paumes vers le haut. (Si c’est trop compliqué, vous pouvez placer un poignet sur le dessus de l’autre et y déposer votre front .)
- Appuyez doucement la poitrine contre les cuisses.
- Garder la position.
- Relevez le haut du corps, lentement, jusqu’à s’asseoir sur les talons.
- Déroulez vos vertèbres l’une après l’autre et détendez-vous.
Les bienfaits de la posture de l’enfant
Le fait de prendre et de garder cette position Yoga dite “fœtale” permet:
- de se calmer, se détendre et relâcher la pression sur la colonne vertébrale (avec soulagement des douleurs lombaires à la clé),
- de ressentir la même énergie dans le corps que dans l’esprit. Tel un enfant relié à sa mère par le cordon ombilical. La mère ici, étant la nature.
Pose Yoga pour détendre les colonnes vertébrale & cervicale
Dans cet extrait vidéo de la séance Yoga nuque épaules et haut du dos, en fin de 1ère partie, Gwen se détend et assouplit son dos avec cet exercice, variante de la pose de l’enfant
- Amener les mains devant soi aussi loin que possible pour bien étirer et détendre toute la colonne vertébrale.
- Garder la position quelques secondes, en prenant soin de bien respirer.
Exercice Yoga pour le dos: le chat & la vache
Incontournable, cette posture de Yoga pour le dos aide à soulager les douleurs lombaires. Elle peut servir servir de mise en route, d’échauffement, et est détaillé dans cet article: Étirement Yoga pour hernie discale lombaire: le Chat & la Vache.
