Le posture yoga per la schiena in questo articolo comportano stiramenti appositamente adattati per rilassare, allungare e ammorbidire la colonna vertebrale e alleviare il mal di schiena e lo stress.
Lo yoga pere la schiena è un’attività molto efficace.
Lo yoga è una delle attività fisiche più efficaci per prendersi cura della schiena.
Non che lo yoga possa guarire una schiena danneggiata dopo poche settimane, ma la pratica regolare dello yoga può mantenere, allungare e rafforzare i muscoli della schiena, promuovendo la circolazione del sangue alla spina dorsale e al sistema nervoso.
Buon per la schiena ma non solo…
Lo yoga è anche un modo efficace per gestire lo stress: lo stress è una causa comune di mal di schiena e ridurre lo stress di solito porta a una riduzione del dolore muscolare e articolare.
Finché non si hanno problemi alla schiena, non ci si preoccupa molto e si può passare tutta la vita senza prestare attenzione alla propria schiena, finché un giorno non si fa sentire.
Per la maggior parte di noi, il mal di schiena è un brutto momento, temporaneo, ma i problemi alla schiena prolungati possono diventare rapidamente un handicap e complicare la vita di coloro che ne soffrono.
Ecco alcune posture yoga per la schiena da praticare delicatamente per sentirsi meglio.
Assicuratevi di fare un po’ di stretching, di riscaldamento e di limbo prima di eseguire queste posture yoga per la chiena.
Attenzione!
Queste posture yoga dovrebbero essere eseguite da persone che non hanno problemi di schiena preoccupanti (leggi: ernia del disco: esercizi da evitare, malattia del disco, dolore lombarecronico .).
A parte le posture del gatto e della mucca, lo yoga e l’ernia del disco lombare non vanno d’accordo.
Per le persone che soffrono di malattie del disco, ernia del disco cervicale, lo yoga richiede troppi piegamenti e torsioni e non è raccomandato.
Yoga per la schiena: cane con la testa in giù
La posizione del cane a testa in giù è una delle posizioni yoga più iconiche. Questa postura è progettata per ringiovanire e allungare tutto il corpo.
- Iniziamo nella posizione del tavolo e portiamo le anche in alto per mettere il corpo in una posizione a V rovesciata.
- Rilassare la testa e il collo e tirare indietro le cosce.
- Cercate di divaricare il più possibile le scapole per allungare il più possibile la parte superiore della schiena e sollevate il più possibile le anche per allungarle e ammorbidirle.
La posizione del cane a testa in giù rilassa anche le spalle, stimola la digestione e rafforza i muscoli addominali.
Ricordati di respirare profondamente tra le cinque e le sette volte durante questo tratto.
Yoga per la schiena: Head up dog
Iniziamo nella posizione del tavolo e abbassiamo i fianchi a terra.
1. Le spalle sono abbassate e tirate un po’ indietro e allo stesso tempo i palmi delle mani sono spinti sul pavimento.
2. Il torso è piegato e la testa è sollevata per fissare il soffitto.
3. Inspirate e sollevate le cosce e le gambe, premendo con le palle dei piedi.
4. Respira e mantieni la postura per 1-3 respiri.
5. Per rilasciare: piegare le ginocchia e sollevare le anche indietro e in alto per tornare alla posizione del tavolo.
In questa postura, solo le mani e le dita dei piedi sono in contatto con il suolo.
Yoga per la schiena: la posizione del piccione
Le anche sono un complesso gruppo di muscoli, tendini e legamenti essenziali per la mobilità e il movimento.
Stare seduti davanti a un computer tutto il giorno riduce la flessibilità delle anche e a lungo termine questo è un fattore di rischio per l’integrità dei muscoli della schiena e delle gambe.
Attività fisiche come la corsa, la camminata e il ciclismo costruiscono le anche, ma non le aiutano a raggiungere il livello di flessibilità di cui hanno bisogno.
Anche lo stress è un fattore che limita la flessibilità delle anche. di fianchi
Nello yoga, la posizione del piccione permette alle anche di diventare più elastiche e mobili.
Dalla posizione del tavolo:
- Sollevare la gamba destra lontano dal bacino.
- Porta il piede destro davanti al ginocchio sinistro, dietro la mano sinistra.
La parte esterna del tuo stinco destro dovrebbe ora essere appoggiata a terra. Più il tallone destro è in avanti, più intenso è lo stiramento. - Tieni il piede destro flesso per proteggere il ginocchio.
È importante proteggere il ginocchio per evitare di irritare l’articolazione.
Se sei un principiante nello yoga, sentiti libero di piegare il ginocchio anteriore quanto necessario, per evitare che sia troppo teso.
Quando i fianchi sono tesi, aumentano la pressione sulla schiena e causano uno sforzo eccessivo sulla colonna vertebrale: questo porta al mal di schiena che non va via.
Oltre ai benefici di una maggiore flessibilità, una migliore mobilità, una migliore circolazione e una riduzione del mal di schiena, l’apertura dei fianchi rilascia energia benefica in tutto il corpo.
Compra il poster
Il poster di Gwen che mostra le posizioni yoga per la schiena è disponibile in 3 dimensioni e in una finitura semilucida. Controlla in negozio.
Yoga per la schiena: la postura a tenaglia
La postura si esegue seduti sul pavimento, con una coperta piegata sotto i glutei e le gambe dritte davanti a voi.
- Premete attivamente sul pavimento con i talloni.
- Alzate le braccia al cielo e tenendo le braccia distese, prendete le dita dei piedi con le mani. La discesa deve essere fatta con la schiena dritta fino a quando le mani toccano i piedi.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi
- Torna indietro srotolando le vertebre una dopo l’altra.
La postura a tenaglia richiede molta flessione in cambio di un gradito allungamento della schiena.
I benefici della postura a tenaglia.
Oltre agli effetti benefici sulla schiena dovuti all’allungamento della colonna vertebrale, delle spalle e dei tendini, questa postura aiuta anche a:
- Calma il cervello e allevia lo stress e la depressione moderata.
- Stimolare il fegato, i reni, le ovaie e l’utero
- Promuovere la digestione
- Alleviare i sintomi della menopausa e il disagio mestruale
- Lenisce il mal di testa e l’ansia e riduce la stanchezza.
Postura yoga per il mal di schiena: la postura del bambino.
- Siediti sui talloni.
- Tieni i fianchi sui talloni, piegati delicatamente in avanti e appoggia la fronte sul pavimento.
- Tenete le braccia ai vostri fianchi con le mani sul pavimento, con i palmi in alto. (Se è troppo complicato, puoi mettere un polso sopra l’altro e appoggiarci la fronte).
- Premere delicatamente il petto contro le cosce.
- Mantenere la posizione.
- Sollevare lentamente la parte superiore del corpo fino a sedersi sui talloni.
- Srotola le tue vertebre una ad una e rilassati.
Il fatto di prendere e mantenere questa posizione “fetale”, permette di calmarsi, di rilassarsi, di rilasciare la pressione sulla spina dorsale (con sollievo del dolore lombare), e di sentire la stessa energia nel corpo come nella mente.
Come un bambino legato alla madre dal cordone ombelicale.
La madre qui è la natura.
Posa yoga per rilassare la colonna vertebrale e il collo
In questo video estratto dalla sessione di Yoga collo, spalle e parte superiore della schiena, alla fine della parte 1, Gwen si rilassa e ammorbidisce la schiena con questo esercizio, una variazione della posizione del bambino
- Porta le mani davanti a te il più possibile per allungare e rilassare l’intera colonna vertebrale.
- Mantenete la posizione per qualche secondo, facendo attenzione a respirare bene.
Esercizio yoga per la schiena: gatto e mucca
Questa postura yoga è un must e aiuta ad alleviare il mal di schiena. Può essere usato come riscaldamento, ed è dettagliato in questo articolo: Yoga Stretch for Lumbar Disc Herniation: The Cat & Cow.
