Marche nordique: le meilleur sport pour le mal de dos

marche nordique
La marche nordique est incontestablement le meilleur sport à pratiquer lorsqu'on souffre de problèmes de dos: On vous explique pourquoi dans cet article.

La marche nordique (nordic walking) est un sport à part entière qui consiste à marcher en s’aidant de bâtons, un peu comme le ski de fond, mais sans neige et sans les skis.

Et même si à première vue, cela peut paraitre un peu perturbant de voir des gens se promener comme ça, la marche nordique mérite toute notre attention, lorsqu’on cherche à savoir quel est meilleur sport pour le mal de dos.





L’engouement pour la marche nordique est dû aux nombreux bienfaits qu’elle procure: elle met à l’épreuve 90% des muscles du corps et est la meilleure activité physique possible pour les personnes qui
travaillent assises face à un ordinateur et qui en subissent les conséquences, en terme de mal de dos, maux de tête, douleurs dans les épaules, douleur à la nuque.

La marche nordique est la meilleure activité sportive à pratiquer lorsque l’on souffre de douleurs lombaires.

A raison de 3 x 30 minutes par semaines, la pratique de la marche nordique constitue un entrainement cardio / fitness tout à fait efficace.
Les plus en forme pratiquent jusqu’à une heure de marche nordique: au-delà, c’est pour les athlètes: si on ne le pratique pas, on ne s’en doute peut-être pas mais la marche nordique c’est aussi une dépense d’énergie importante et un des sports les plus efficaces pour brûler des calories et maigrir de manière saine et efficace.

La marche nordique permet de brûler de 20% à 46% de calories en plus que la marche classique et les bâtons aident à maintenir une bonne posture et marcher en se tenant droit.

Les bienfaits de la marche

La marche est notre activité physique la plus naturelle. Tout le monde peut marcher, ce n’est pas une question de temps, d’âge, de moyens, ou de don.

L’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) recommande de marcher régulièrement pour prévenir et soigner le mal de dos.

La marche est une activité physique qui de par sa dynamique, renforce les muscles abdominaux ainsi que les muscles du dos, avec comme conséquence une diminution, un soulagement des douleurs lombaires.
Dans la majorité des cas, le mal de dos survient à cause d’un problème de posture, d’un problème de disque intervertébral, d’une discopathie dégénérative ou de contractures musculaires.
Des études ont démontré qu’à force de marcher bien droit, on parvient à renforcer les muscles du bas du dos (TVA transverse abdominal et multifidus), on améliore la respiration, les cpacitéspulmonaires, et on diminue les douleurs au dos.

Dès le début des années 80, des exercices de renforcements musculaires ont été développés afin d’accélérer le processus de ré-éducation et soulager la douleur.
D’autres études ont suivi, qui ont démontré la relation entre les exercices de stabilisation du tronc (entrainement des muscles , aérobic) et le soulagement des douleurs lombaires.
Et voilà comment on en vient à la marche nordique…

De bonnes chaussures de marche et des bâtons de marche ultra-légers

chaussures et batons de marche nordique

Ces chaussures de marche et batons de marche nordique bien rangées sont toujours prêtes à partir en vadrouille…


Le seul équipement indispensable à la pratique de la marche nordique c’est une bonne paire de chaussures de marche et des bâtons ultra-légers et ergonomiques. C’est un investissement dérisoire si on le compare à l’inscription dans n’importe quel club de fitness.
Vous pouvez budgeter quelques dizaines d’euros pour une inscription éventuelle dans un club de marche nordique mais ce n’est pas obligatoire: la marche nordique peut se pratiquer seul, en groupe, en famille, entre amis, et dans pratiquement n’importe quel environnement.

Les bienfaits de la marche nordique

La marche nordique est un sport qui fait travailler le haut du corps et le bas du corps, participe au renforcement musculaire et à l’amélioration de l’endurance des bras, des épaules, de la poitrine, et de l’abdomen.
marche nordique 2

La marche nordique en 4 points

Il y a 4 concepts principaux à assimiler pour bénéficier complètement des bienfaits du nordic walking:

  • La longueur des pas: les pas ne doivent être ni trop long ni trop courts
  • L’alternance bras – jambe: lorsque l’on fait un pas avec une jambe, c’est le bras du côté opposé qui accompagne la mouvement
  • A quel moment et à quel endroit on “plante” le baton dans le sol pour effectuer le mouvement typique du nordic walking.
  • Les bâtons ne passent jamais devant le corps: les batons de nordic walking servent à “repousser le sol vers l’arrière” à chaque pas, pour produire et accompagner l’effort

Pour le reste, c’est une question de pratique: au plus on marche et on fait attention à améliorer sa technique, au plus on bénéficie des bienfaits du nordic walking, on plus on favorise le développement musculaire, on plus on soulage le mal de dos.

A quelle hauteur faut-il régler les batons ?

Bras le long du corps, relevez un avant bras pour former un angle droit antre l’avant-bras et le haut du bras.
Quand vous tenez un baton par sa poignée, c’est à cette hauteur-là qu’il doit toucher le sol: c’est à cette hauteur-là que vous devez régler vos batons.

Initiation nordic walking en video

Suivez les conseils montrés dans cette vidéo pour améliorer votre technique de nordic walking et éviter les erreurs classiques, afin de bénéficier de tous les bienfaits de la marche nordique et profiter pleinement du meilleur sport à pratiquer quand on a mal au dos.

Bon à savoir pour les débutants

Apprendre le nordic walking, c’est très simple: la façon de marcher et l’utilisation des bâtons sont en fait instinctifs et ça vient très vite.

Pour votre première expérience en nordic walking, prévoyez de marcher sur une surface plane: pas dans la neige, ni dans la boue, ni sur des sentiers rocailleux, ni des montées trop élevées: faites simple.

Pourquoi ?
Parce qu’une fois qu’on a pris le plis, ça va très vite. On a tendance à s’emballer, à marchez vite et il faut bien être certain que la fréquence cardiaque ne monte pas trop haut. Or, en nordic walking, on se transforme en espèce d’engin tout terrain. Grâce aux bâtons, on va plus vite, les obstacles sont faciles à franchir et je vous garantis que la fréquence cardiaque monte vite.

Grâce aux bâtons, vos bras se transforment en “pattes de devant” et vous verrez que c’est comme un félin qui marche sur ses 4 pattes: vous allez vite comprendre pourquoi on brûle tant de calories en pratiquant la marche nordique.

Mais, nous ne sommes pas vraiment des félins et donc, pour les débutants en nordic walking, il y a des pièges dont il faut se méfier, au risque de se faire mal. Très mal!

Ma 1ère sortie s’est déroulée en forêt, les chemins étaient recouverts de feuilles et j’avançais tellement facilement que je ne faisais plus trop attention où je mettais les pieds, jusqu’au moment où j’ai senti mon pied droit se tordre: j’ai dû marcher dans un trou ou sur un gros caillou. J’ai réussi à garder mon équilibre mais ma cheville en a pris un coup et j’aurais pû me faire vraiment très mal. Ceux d’entre-vous qui ont une hernie discale s’en sont probablement déjà rendu compte: se tordre la cheville, non seulement ça fait mal à la cheville, mais en plus ça fait un mal de chien dans le bas du dos.





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