Assouplir son dos: étirements du dos à faire chez soi

Exercices d’assouplissement du dos: en vidéo

5 étirements INCONTOURNABLES à faire le matin pour avoir un dos plus SOUPLE et en bonne santé

Souplesse & mal de dos: quel rapport?

Des muscles du dos souples et en bon état de fonctionnement permettent à la colonne vertébrale d’effectuer tous les mouvements de la vie quotidienne sans lui imposer d’efforts, de contraintes ou de frictions inutiles.

Le manque de souplesse au niveau de la colonne vertébrale est une cause fréquente de mal de dos, conséquence logique du manque de mobilité étendu sur des périodes prolongées (notamment au travail ou pour les seniors, tout simplement à cause du vieillissement).
Les muscles du dos sont faits pour travailler et non pas pour rester sans rien faire, et on serait surpris du peu de temps qu’il faut parfois pour recommencer à faire fonctionner un groupe de muscles resté inactifs durant de longs mois.

La souplesse au niveau des lombaires et de la colonne vertébrale est l’une de meilleures préventions contre le mal de dos musculaire et dans cette vidéo, Julie nous propose 5 étirements à faire le matin à la maison pour garder un dos souple et rester en forme jour après jour.
Cette série d’exercices dure 4 minutes en tout et chaque étirement doit être exécuté pendant 30 secondes.

A lire aussi:

Plus d’étirements pour le matin: Etirements lombairesPosture char-vache

Mise en garde
Ces exercices d’assouplissement du dos font travailler les muscles profonds du bas du dos, de la colonne vertébrale, de l’arrière des cuisses jusqu’au épaules.

Je vous invite à vous assurer que vous pouvez pratiquer ces étirements du dos sans danger: si vous avez des problèmes de dos préoccupants, ces exercices peuvent faire plus de mal que de bien. Faites les en connaissance de cause.

Assouplissement du dos #1: Le Toucher des mollets assis

Exercices pour assouplir le dos

Cet étirement du dos est  efficace pour assouplir les lombaires, les muscles ischio-jambiers et  détendre le bas du dos.

Position de départ: Assis au sol, jambes tendues au maximum.

Bien faire attention à ne pas lever les épaules pendant qu’on garde le dos arrondi durant l’étirement.

  • Placer les mains au niveau des mollets et arrondir le dos.
  • Les jambes doivent rester bien tendues pendant toute la durée de l’étirement du dos.
  • On essaie de rapprocher les mains le plus près possible des pieds sans plier les jambes et en gardant le dos rond.
  • Tirer les orteils vers soi pour un étirement du dos maximum.
  • On ne bloque pas sa respiration, on respire profondément
  • Maintenir l’étirement pendant 30 secondes

Seniors
Cet étirement peut être effectué en restant assis sur votre lit si le matelas n’est pas trop mou.

Retrouvez Julie 5 étirements pour le dos dans l’Ebook

Bien plus qu’un simple PDF, peu adapté à la consultation de contenu sur Smartphone, ce livre électronique au format EPUB contient vous explique en détail et en vidéo, 5 étirements pour le dos à faire le matin, pendant 5 minutes, pour avoir un dos souple, se prémunir du mal de dos et être en forme toute la journée.

Assouplissement du dos #2: Etirement des muscles fessiers

Etirement du dos #2: muscles fessiers

Position de départ: couché au sol, on prends l’arrière de la cuisse entre les mains et on ramène le genou vers soi.

Cet étirement du dos excellent pour détendre le dos mais est également pour soulager une sciatique.

  • Tirer le genou vers soi afin de ressentir l’étirement dans le muscle fessier.
  • Pour plus de confort, vous pouvez placer une serviette repliée ou roulée sous votre tête.
  • Bien inspirer, expirer profondément et essayer de se détendre.
  • Maintenir l’étirement pendant 30 secondes et changer de côté.

Assouplissement du dos #3: Torse et jambes inversées

Etirement du dos: torse et jambes inversées

Position de départ: couché au sol, les jambes sont repliées et le torse est tourné dans la direction opposée pour former un angle de 90 * par rapport au bassin.

Les genoux ne doivent pas forcément toucher le sol en début d’exercice: le but de cet étirement est de détendre le dos est de gagner en souplesse et de parvenir à garder les genoux au sol avec la pratique et le temps.

  • Les épaules doivent coller au sol durant toue la durée de l’étirement.
  • La tête est tournée dans la direction opposée par rapport aux jambes.
  • Bien inspirer, expirer profondément et essayer de se détendre.
  • Maintenir l’étirement pendant 30 secondes et changer de côté.

Assouplissement du dos #4: Posture du cobra

Etirement du dos n°6: la position du cobra

Position de départ: à plat ventre: on replie les coudes à angle droit et on pousse sur le sol avec les mains pour redresser le haut du corps et cambrer le dos au maximum.

Ne pas forcer pour y arriver, celà viendra avec le temps: un étirement du dos doit rester relativement confortable pour être efficace.. C’est la durée de l’étirement et sa répétition qui comptent, plus que son intensité.

  • Les yeux doivent fixer le plafond durant toute la durée de l’étiremen: ce n’est pas la tête qui doit partir en arrière, c’est le menton qui doit pointer vers le plafond.

Comment étirer le bas du dos: la Posture de la Coquille

Comment étirer le bas du dos

Comment étirer le bas et le haut du dos

Time needed: 1 minute.

Cet étirement permet d’étirer le bas du dos et le haut du dos

  1. Position de départ

    On démarre assis sur les talons, bras pliés, mains à plat sur le sol.

  2. Arrondir le dos

    On arrondi le haut du dos et le bas du dos le plus qu’on peut.

  3. Pousser le sol avec les mains

    Avec les mains, on pousse par terre et un peu vers l’avant pour tenter de coller la poitrine contre les genoux au maximum et on maintient la position pendant 30 secondes

  4. Arrondir les épaules

    Les épaules doivent également rester arrondies le plus possible durant l’exercice.

Lors de cet étirement du dos, la respiration est un peu compliquée étant donné qu’on presse la cage thoracique contre les genoux: essayez de respirer le plus profondément possible, ça ne dure que 30 secondes

Si vous souhaitez travailler la souplesse au niveau du dos de manière un peu plus intensive, vous pouvez répéter cette série d’exercices  non seulement le matin mais plusieurs fois en cours de journée; afin d’augmenter votre mobilité.

Comment étirer le bas du dos: à lire aussi